Wärmend, eiweißreich und perfekt für kalte Tage – einfaches One-Pot-Gericht
🍲 Einleitung:
Vegane Linsensuppe mit Kokosmilch
Wenn du auf der Suche nach einem gesunden, sättigenden und gleichzeitig geschmackvollen Gericht bist, dann ist diese vegane Linsensuppe genau das Richtige für dich. Linsen zählen zu den nährstoffreichsten Hülsenfrüchten: Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine.
Durch die Kombination mit cremiger Kokosmilch, wärmendem Curry und frischem Gemüse entsteht eine aromatische Suppe, die sowohl den Körper als auch die Seele wärmt. Besonders an kalten Tagen oder wenn du etwas Bekömmliches und Sättigendes brauchst, ist dieses One-Pot-Gericht die perfekte Wahl.
Die Suppe ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch gut geeignet zum Vorkochen und Einfrieren – ideal für Meal-Prep. Sie ist vegan, glutenfrei, milchfrei und kann einfach an individuelle Vorlieben angepasst werden.
🥕 Zutaten (für ca. 4 Portionen):
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1 Zwiebel
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2 Knoblauchzehen
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1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
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2 Karotten
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1 kleine Süßkartoffel oder normale Kartoffel
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150 g rote Linsen (ungekocht)
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1 Dose Kokosmilch (400 ml)
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800 ml Gemüsebrühe
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2 EL Olivenöl oder Kokosöl
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1 EL Currypulver
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½ TL Kurkuma (optional)
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Salz & Pfeffer nach Geschmack
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Saft von ½ Zitrone
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Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren
👨🍳 Zubereitung:
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Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
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Karotten und Süßkartoffel schälen und würfeln.
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Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin glasig dünsten.
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Currypulver und Kurkuma hinzufügen und kurz mitrösten, bis es duftet.
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Karotten, Süßkartoffel und Linsen dazugeben, gut umrühren.
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Kokosmilch und Gemüsebrühe dazugießen, alles aufkochen lassen.
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Hitze reduzieren und die Suppe ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse und die Linsen weich sind.
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Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
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Nach Wunsch pürieren (ganz oder teilweise) oder stückig lassen. Mit Kräutern bestreuen und servieren.
🔍 Nährwerte pro Portion (ca.):
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Kalorien: 410 kcal
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Eiweiß: 18 g
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Fett: 16 g
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Kohlenhydrate: 45 g
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Ballaststoffe: 11 g
💡 Gesundheitliche Vorteile:
Diese Suppe stärkt durch Eisen, Eiweiß und Vitamin B deine Energie. Kokosmilch liefert gesunde Fette, während Linsen lange sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ingwer und Curry wirken entzündungshemmend und verdauungsfördernd.
🧠 Experten-Tipp:
Wenn du möchtest, kannst du die Suppe mit einer Handvoll Blattspinat oder Grünkohl verfeinern – einfach in den letzten Minuten unterrühren. Für mehr Protein: 1–2 EL Hanfsamen als Topping.
🔄 Variationen:
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Schärfer: mit frischem Chili oder Chiliflocken würzen
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Andere Linsen: Gelbe Linsen oder grüne Linsen für mehr Biss
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Statt Kokosmilch: Hafer- oder Mandelmilch mit etwas Cashewmus für Cremigkeit
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Mit Beilage: Dazu passt Vollkornbrot oder Basmatireis
🌿 Nachhaltigkeitstipp:
Linsen sind eine der klimafreundlichsten Eiweißquellen. Achte auf Bio-Linsen aus europäischem Anbau. Verwende Gemüse der Saison, z. B. Kürbis im Herbst oder Lauch im Winter.
✅ Fazit:
Diese vegane Linsensuppe mit Kokosmilch und Curry ist ein ideales Gericht für alle, die sich bewusst, pflanzlich und lecker ernähren wollen – ganz ohne viel Aufwand. Wärmend, sättigend und voller Geschmack: perfekt für kalte Tage und Meal-Prep.
