Vegan, proteinreich und voller frischer Aromen – perfekt für ein ausgewogenes Mittagessen
🥗 Einleitung:
Quinoa-Bowl mit Avocado
Quinoa ist längst mehr als ein Trend – es ist ein echtes Superfood. Die glutenfreien Samen aus Südamerika liefern alle neun essenziellen Aminosäuren, sind ballaststoffreich und eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß. In Kombination mit cremiger Avocado, knusprig gerösteten Kichererbsen, frischem Gemüse und einem zitronigen Tahin-Dressing entsteht eine Bowl, die nicht nur gut schmeckt, sondern auch nachhaltig sättigt.
Bowls sind ideal für die gesunde Alltagsküche, weil sie sich leicht vorbereiten, kreativ variieren und unkompliziert transportieren lassen – perfekt fürs Büro oder zum Mitnehmen. Diese vegane Quinoa-Bowl ist bunt, nährstoffreich und voller Geschmack.
🛒 Zutaten (für 2 Portionen):
Für die Bowl:
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120 g Quinoa (ungekocht)
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1 Avocado
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1 kleine Gurke
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1 Karotte
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1 Handvoll Rotkohl (fein gehobelt)
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1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g, abgetropft)
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1 EL Olivenöl
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½ TL Paprikapulver
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Salz & Pfeffer nach Geschmack
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Frische Petersilie oder Koriander
Für das Tahin-Dressing:
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2 EL Tahin (Sesampaste)
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Saft von ½ Zitrone
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1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
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1 Knoblauchzehe (gepresst)
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2–4 EL Wasser (je nach Konsistenz)
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Salz nach Geschmack
👨🍳 Zubereitung:
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Quinoa gründlich waschen und nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen (ca. 12–15 Minuten). Anschließend abkühlen lassen.
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Kichererbsen abspülen, trocken tupfen und mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz & Pfeffer vermengen. Auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C ca. 20–25 Minuten rösten, bis sie knusprig sind.
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Inzwischen Avocado halbieren, entkernen, schälen und in Scheiben schneiden.
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Gurke und Karotte waschen und in feine Stifte schneiden oder raspeln.
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Alle Zutaten für das Dressing in einer Schüssel glatt rühren. Wasser nach und nach zugeben, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
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In zwei Schüsseln die Quinoa als Basis verteilen. Mit Gemüse, Avocado und gerösteten Kichererbsen toppen. Dressing darüber geben und mit frischen Kräutern garnieren.
🔍 Nährwerte pro Portion (ca.):
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Kalorien: 550 kcal
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Eiweiß: 21 g
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Fett: 25 g
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Ballaststoffe: 14 g
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Kohlenhydrate: 45 g
💡 Gesundheitliche Vorteile:
Diese Bowl versorgt dich mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten aus Avocado und Tahin, sowie vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Quinoa liefert Eisen, Magnesium und Zink – ideal für Energie und Konzentration. Das Gericht ist glutenfrei, vollwertig und komplett vegan.
🧠 Experten-Tipp:
Bereite die Bowl-Komponenten im Voraus zu und lagere sie separat im Kühlschrank. So kannst du schnell und flexibel gesunde Mahlzeiten zusammenstellen – ideal für Meal Prep unter der Woche.
🔄 Variationen:
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Protein-Boost: Hanfsamen oder gebratener Tofu als Topping
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Mehr Frische: Granatapfelkerne oder frischer Spinat
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Asiatisch: Mit Sojasauce und Erdnuss-Dressing statt Tahin
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Saisonal: Im Sommer mit Tomaten & Radieschen, im Winter mit Rote Bete
🌿 Nachhaltigkeitstipp:
Achte auf fair gehandelte Quinoa und regionale Bio-Gemüse. Tahin im Glas kaufen spart Plastik, und Kichererbsen kannst du auch selbst vorkochen, um Abfall zu reduzieren.
✅ Fazit:
Diese Quinoa-Bowl mit Avocado, Kichererbsen und Tahin-Dressing ist die perfekte Kombination aus Gesundheit, Geschmack und Alltagstauglichkeit. Bunt, nahrhaft und einfach zubereitet – ideal für eine bewusste vegane Ernährung, die satt und zufrieden macht.
Rezept für eine Eiweiß-Power-Bowl mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
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