Vegan, ballaststoffreich und sättigend – ideal für Mittag- oder Abendessen
Einleitung:
Geröstetes Gemüse aus dem Ofen ist ein echter Klassiker in der gesunden Küche – nicht nur, weil es unkompliziert zuzubereiten ist, sondern auch, weil es wunderbar vielfältig ist. Ob Karotten, Süßkartoffeln, Paprika oder Zucchini – durch das Rösten im Ofen entfalten Gemüsearten ihr volles Aroma und bekommen eine natürliche Süße.
In Kombination mit selbstgemachtem Hummus aus Kichererbsen und einem warmen Vollkorn-Fladenbrot entsteht ein ausgewogenes Gericht, das sowohl geschmacklich als auch nährstofftechnisch überzeugt.
Das Gericht ist komplett vegan, enthält gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und jede Menge Vitamine. Es ist ideal als leichtes Abendessen oder sättigendes Mittagessen – auch perfekt geeignet zum Mitnehmen ins Büro.
🥕 Zutaten (für 2 Portionen):
Für das Ofengemüse:
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1 mittelgroße Süßkartoffel
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2 Karotten
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1 Zucchini
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1 rote Paprika
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1 rote Zwiebel
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2 EL Olivenöl
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½ TL Paprikapulver (edelsüß)
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½ TL Kreuzkümmel
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Salz & Pfeffer nach Geschmack
Für den Hummus:
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1 Dose Kichererbsen (abgetropft, ca. 240 g)
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2 EL Tahin (Sesampaste)
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Saft von 1 Zitrone
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1 Knoblauchzehe
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3 EL Olivenöl
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3–5 EL Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
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Salz nach Geschmack
Zum Servieren:
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2 Stück Vollkorn-Fladenbrot oder Pitabrot
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Frische Petersilie zum Garnieren
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Optional: Sesam, Chiliflocken, Zitronenscheiben
👨🍳 Zubereitung:
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Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
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Das Gemüse waschen, schälen (wenn nötig) und in grobe Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl, Gewürzen, Salz & Pfeffer vermengen.
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Auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und etwa 25–30 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist. Zwischendurch wenden.
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In der Zwischenzeit den Hummus zubereiten: Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Creme verarbeiten. Mit Wasser die Konsistenz nach Wunsch anpassen.
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Vollkorn-Fladenbrot im Ofen kurz erwärmen oder in der Pfanne anrösten.
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Gemüse aus dem Ofen nehmen, mit Hummus und Fladenbrot servieren. Mit frischer Petersilie und optional Sesam bestreuen.
🔍 Nährwerte pro Portion (ca.):
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Kalorien: 520 kcal
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Eiweiß: 16 g
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Fett: 22 g
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Ballaststoffe: 14 g
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Kohlenhydrate: 55 g
💡 Gesundheitliche Vorteile:
Dieses Gericht liefert durch das bunte Gemüse eine Vielzahl an Vitaminen (z. B. Vitamin A, C und K), Mineralstoffen und Antioxidantien. Hummus versorgt dich mit pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten aus Tahin. Die komplexen Kohlenhydrate aus Vollkorn-Fladenbrot sorgen für eine stabile Energieversorgung ohne Blutzuckerspitzen.
🧠 Experten-Tipp:
Bereite gleich eine größere Menge Hummus vor und bewahre ihn im Kühlschrank auf – er hält sich bis zu 5 Tage frisch und eignet sich auch als Brotaufstrich oder Dip für Rohkost.
🔄 Variationen:
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Statt Tahin kannst du auch Mandelmus verwenden – milder im Geschmack.
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Gemüse nach Saison variieren: im Herbst z. B. Kürbis, Pastinaken, Rote Bete.
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Für extra Crunch: geröstete Kichererbsen oder Sonnenblumenkerne als Topping.
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Wer es pikant mag, gibt Chiliöl oder Harissa über das fertige Gericht.
🌿 Nachhaltigkeitstipp:
Setze beim Einkauf auf regionales, saisonales Gemüse und biologisch angebauten Kichererbsen. Kaufe Tahin möglichst im Glas, um Verpackungsmüll zu reduzieren.
✅ Fazit:
Ofengemüse mit Hummus und Vollkorn-Fladenbrot ist nicht nur gesund, sondern auch alltagstauglich, sättigend und geschmacklich vielseitig. Ein perfektes Wohlfühlgericht für alle, die sich bewusst, pflanzenbasiert und lecker ernähren wollen – ganz ohne großen Aufwand.
